Putere corectă: Meniu pentru pierderea în greutate

Este imposibil să stai constant pe diete, aranjând periodic sărbătorile abdomenului. Nerespectarea principiilor comportamentului alimentar adecvat duce la probleme de sănătate - tulburări metabolice, boli ale sistemului endocrin și ale tractului gastrointestinal. Prin urmare, mulți care pierd în greutate se schimbă la o nutriție adecvată. Ajută la menținerea greutății corporale la un anumit nivel, fără stres și greve de foame.

Mâncarea utilă și sănătoasă ajută la menținerea armoniei pentru viață. Acest lucru este evidențiat de nutriționiști și antrenori de fitness. Nu este dificil să respecți principiile nutriției adecvate. Principalul lucru este să înțelegeți cu atenție regulile de bază ale unei diete echilibrate, să faceți un meniu aproximativ pentru câteva zile. În această situație, pierderea în greutate are loc lent, dar în siguranță, iar kilogramele aruncate nu se întorc.

Principiile nutriției adecvate

Mulți au auzit principalele teze de o nutriție adecvată la televizor, de la medicii și oamenii care au condus un stil de viață sănătos. Pentru a reduce greutatea corporală fără a face rău sănătății și a păstra rezultatele, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Mănâncă des, dar în porții mici. Mâncarea este mai bine absorbită și o senzație de foame nu apare dacă o luați în cantități mici de 5-6 ori pe zi. Intervalul optim între mese este de 2-3 ore. Nu este recomandat să înfometați sau să săriți mesele. În caz contrar, metabolismul va încetini, iar zonele cu probleme vor deveni mai evidente.
2. Refuzi carbohidrații rapide. Dulciurile și produsele de panificație stinge temporar foamea. După ce te -ai bucurat de dulciuri sau de dolari, după o oră vei dori să mănânci din nou. Acest lucru va duce la o creștere a conținutului zilnic de calorii, la un set de masă și la apariția celulitei.
3. Faceți micul dejun dens și cină ușoară. Metabolismul încetinește seara. Prin urmare, ultima masă ar trebui să fie scăzută și ușor digerabilă. Nutriționiștii recomandă utilizarea produselor lactate - brânză de căsuță, kefir, iaurt pentru cină. Ca opțiune - carne sau pește scăzut, gătit sau aburit.
4. Dedicați timp efortului fizic. Chiar și cu o dietă echilibrată în absența activității motorii, apare un set de masă. Pentru a menține armonia, se plimbă mai des pe jos, angajați-vă în aerobic timp de 30-40 de minute de mai multe ori pe săptămână. Cardiocracțiile vor ajuta la susținerea mușchilor în ton, îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și respirator.
5. Luați în considerare cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și urme. Este dificil și dificil să faci calcule exacte, dar trebuie să determini cel puțin aproximativ conținutul substanțelor și nutrienților utile din alimente.

Nutriția corectă este un stil de viață. Trebuie să respectați constant și nu timp de 2-4 săptămâni sau câteva luni.

Este necesar să luăm în considerare principalii nutrienți mai detaliate - proteine, grăsimi și carbohidrați. Sunt conținute în fiecare produs. Sub rezerva principiilor nutriției adecvate, este necesar să se mențină echilibrul acestor elemente. În caz contrar, corpul după ceva timp necesită completarea lipsei de substanțe utile.

Veverițele li se oferă un rol important în construirea unei diete echilibrate. Ei participă la creșterea și dezvoltarea mușchilor. Prin urmare, sportivii profesioniști se bazează pe produsele proteice. O persoană care încearcă doar să mențină o formă va avea suficientă 1 g. Curele la 1 kg de masă.

Nu puteți abandona complet grăsimile pentru a pierde rapid în greutate. Deficiența acestui nutrient duce la epuizarea sistemului nervos, slăbirea mușchiului cardiac. Pielea devine uscată și sensibilă, iar în timpul zilei, pierderea în greutate chinuie o senzație de slăbiciune. Rata consumului de grăsime - 1,1 gr. 1 kg de masă.

Carbohidrații sunt un obstacol de pierdere a pierderii în greutate. Cei mai mulți încearcă să reducă cantitatea de nutrienți din dietă, uitând că este vorba de carbohidrați care oferă corpului corpului. Norma zilnică variază de la 4 la 8 gr. 1 kg de masă.

Numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați este calculat individual în funcție de sex, vârstă și nivel de efort fizic.

Conținut zilnic de calorii

Mulți care pierd în greutate alcătuiesc dieta, ținând cont de conținutul zilnic de calorii. Acesta este un indicator foarte condiționat care este calculat individual. Pentru a determina norma consumată de calorii, este necesar să se țină seama de sex, vârstă, creștere, greutatea corporală inițială.

Este nerezonabil să vă bazați pe conținutul zilnic de calorii atunci când compilați meniul de o nutriție adecvată. Puteți calcula numărul de calorii primite împreună cu alimentele, dar este problematic de deduceți din acest indicator în timpul efortului fizic.

Pentru pierderea în greutate lentă și sigură, nutriționiștii sunt sfătuiți să reducă conținutul zilnic de calorii zilnic cu 10-20%. De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani care lucrează la birou și nu intră pentru sport, este suficient să consumi 1800 kcal în fiecare zi (raportul dintre creștere și masă-170/75) pentru a nu câștiga exces. Dacă trebuie să se aducă în formă, va trebui să reducă numărul de calorii la 1400 pe zi. Pierderea în greutate va fi rapidă dacă reduceți conținutul de calorii cu 30–40% și adăugați activitate fizică. Cu toate acestea, în acest caz, probabilitatea unei descompuneri dintr -o dietă, o deteriorare a bunăstării crește.

Puteți calcula conținutul zilnic de calorii folosind calculatoare online și în aplicații pentru a pierde în greutate.

Opțiuni pentru meniu pentru fiecare zi

Va fi mai ușor să respectați o nutriție adecvată dacă alcătuiți mai multe opțiuni pentru principalele mese și gustări. Utilizați următoarele idei și creați un meniu echilibrat pentru a păstra o figură zveltă.

Opțiuni pentru micul dejun

• terciul de ovăz sau orez, salată de fructe, ceai sau cafea fără zahăr;
• Omlet de 2-3 ouă, salată de legume, ceai sau cafea;
• Iaurt scăzut, fructe, cafea fără zahăr, ceai negru sau verde;
• Caserolă de brânză de căsuță cu adăugarea de fructe, ceai.

Opțiuni de prânz

• Ciorbă de legume, carne cu un nivel scăzut sau pește aburit, farfurie de legume;
• Borsch, carne coaptă, cartofi fierți, salată de legume, compot;
• Ureche, pește cu aburi cu un vas lateral de legume sau cereale, salată, un pahar de suc.

Opțiuni de cină

• carne aburită sau pește, o salată de legume, ceai;
• tocană sau caserolă de legume, o porție de carne sau pește cu un nivel scăzut, ceai;
• Brânză de căsuță cu kefir, fructe preferate, ceai.

Opțiuni de gustare

• Brânză de căsuță scăzută, iaurt sau kefir;
• fructe sau fructe de pădure;
• nuci, semințe;
• Brânză scăzută.

După ce ați construit dieta în conformitate cu astfel de principii, veți scăpa cu ușurință de kilograme suplimentare, veți păstra rezultatele. Pierderea în greutate va avea loc fără stres, deoarece nu trebuie să urmați cu strictețe meniul, calculați produsele de grame. Periodic, trebuie să urmăriți zilnic conținutul de calorii și să aranjați zile de post nu mai mult de o dată pe săptămână.